ശാന്തത വളർത്തുക: ദൈനംദിന ക്ഷേമത്തിനായുള്ള ശ്രദ്ധയുടെ ആഗോള ഗൈഡ്

നമ്മുടെ അതിവേഗ ലോകത്തിൽ, അമിതമായി ഭാരം തോന്നുന്നത് ഒരു പങ്കുവെച്ച ആഗോള അനുഭവമാണ്. സമയപരിധികൾ വരുന്നു, അറിയിപ്പുകൾ നിരന്തരം മുഴങ്ങുന്നു, കൂടുതൽ ചെയ്യാനും, കൂടുതൽ ആകാനും, കൂടുതൽ നേടാനുമുള്ള സമ്മർദ്ദം നിരന്തരമാണ്. ഈ 'ഓൺ' അവസ്ഥ നിരന്തരമായ സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, നമ്മിൽ നിന്നും നമ്മുക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ലോകത്തിൽ നിന്നും വിച്ഛേദിക്കപ്പെട്ട ഒരു തോന്നൽ എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ ഈ ആശയക്കുഴപ്പത്തെ കൂടുതൽ ശാന്തതയോടെയും വ്യക്തതയോടെയും പ്രതിരോധശേഷിയോടെയും കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് വളർത്തിയെടുക്കാൻ കഴിയുന്ന ലളിതവും, ലഭ്യമായതും, ശാസ്ത്രീയമായി പിന്തുണച്ചതുമായ ഒരു കഴിവുണ്ടെങ്കിൽ? ഈ കഴിവാണ് ശ്രദ്ധ.

ഈ ഗൈഡ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത് ഒരു ആഗോള പ്രേക്ഷകർക്ക് വേണ്ടിയാണ്, പ്രായോഗികവും, മതേതരവും, സാർവത്രികമായി പ്രയോഗിക്കാവുന്നതുമായ ശ്രദ്ധാപൂർവമായ പരിശീലനങ്ങൾ നൽകുന്നു, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഇവയെ നിങ്ങൾക്ക് ഉൾക്കൊള്ളാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾ എവിടെ ജീവിക്കുന്നു എന്നതോ എന്തു ചെയ്യുന്നു എന്നതോ ഒരു വിഷയമല്ല. ഇത് യാഥാർത്ഥ്യത്തിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാനുള്ളതല്ല; അതിൽ കൂടുതൽ പൂർണ്ണമായി നിലനിൽക്കാൻ പഠിക്കുന്നതിനാണ്.

ശ്രദ്ധയെ മനസ്സിലാക്കുക: വാക്കുകൾക്കപ്പുറം

അതിൻ്റെ കാതലിൽ, ശ്രദ്ധ എന്നത് അടിസ്ഥാന മനുഷ്യ കഴിവാണ്, പൂർണ്ണമായി നിലനിൽക്കുക, നമ്മൾ എവിടെയാണ്, എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് അറിയുക, നമ്മുടെ ചുറ്റും സംഭവിക്കുന്നതിനെ അമിതമായി പ്രതികരിക്കുകയോ ഭാരപ്പെടുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, ശരീര സംവേദനങ്ങൾ, ചുറ്റുമുള്ള പരിസ്ഥിതി എന്നിവയിൽ-ഒരു സൗമ്യമായ, വിവേചനരഹിതമായ മനോഭാവത്തോടെ-ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഒരു പരിശീലനമാണിത്.

ഒരു ശ്രദ്ധാപൂർവമായ തലച്ചോറിൻ്റെ ശാസ്ത്രം

ശ്രദ്ധ എന്നത് വെറും ഒരു താത്വിക ആശയമല്ല; ഇത് നമ്മുടെ തലച്ചോറിനും ശരീരത്തിനും വ്യക്തമായ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള സ്ഥാപനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ന്യൂറോസയൻ്റിഫിക് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് സാധാരണ ശ്രദ്ധാപൂർവമായ പരിശീലനം ഇതിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം:

• സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ: ശ്രദ്ധ എന്നത് സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ കോർട്ടിസോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും തലച്ചോറിൻ്റെ 'ഭയ കേന്ദ്രമായ' അമിഗ്ഡാലയുടെ വലുപ്പം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
• മെച്ചപ്പെട്ട ശ്രദ്ധ: ഇത് പ്രീഫ്രണ്ടൽ കോർട്ടെക്സിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ശ്രദ്ധ, ഏകാഗ്രത, തീരുമാനമെടുക്കൽ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
• മെച്ചപ്പെട്ട വൈകാരിക നിയന്ത്രണം: നമ്മുടെ വികാരങ്ങളെ ഉടനടി പ്രതികരിക്കാതെ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ, നമ്മുടെ പ്രതികരണത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനു പകരം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നമ്മൾ ഒരു ഇടം സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
• വർദ്ധിച്ച പ്രതിരോധശേഷി: സാധാരണ പരിശീലനം പ്രതികൂല സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് വേഗത്തിൽ കരകയറാനും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സാഹചര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ സമാധാനത്തോടെ കൈകാര്യം ചെയ്യാനും നമ്മെ സഹായിക്കുന്നു.

സാധാരണ മിഥ്യാധാരണകൾ തകർക്കുക

പരിശീലനങ്ങളിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള തടസ്സങ്ങളാകാവുന്ന ചില സാധാരണ തെറ്റിദ്ധാരണകൾ നമുക്ക് വ്യക്തമാക്കാം:

• മിഥ്യാധാരണ 1: നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ 'മനസ്സ് ശൂന്യമാക്കണം' അല്ലെങ്കിൽ ചിന്ത നിർത്തണം. ഇത് അസാധ്യമാണ്. ചിന്തകളെ നിർത്തുക എന്നതല്ല ശ്രദ്ധയുടെ ലക്ഷ്യം, മറിച്ച് അവയോടുള്ള നിങ്ങളുടെ ബന്ധം മാറ്റുക എന്നതാണ്. അവ വരികയും പോകുകയും ചെയ്യുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കാനും, അവ നിങ്ങളെ വലിച്ചുകൊണ്ടു പോകുന്നില്ല എന്ന് ഉറപ്പാക്കാനും നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്നു.
• മിഥ്യാധാരണ 2: ശ്രദ്ധ എന്നത് ഒരു മതപരമായ പരിശീലനമാണ്. ശ്രദ്ധയ്ക്ക് പുരാതന ചിന്തനപരമായ പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ വേരുകളുണ്ടെങ്കിലും, ഇവിടെ പങ്കുവെക്കുന്ന പരിശീലനങ്ങൾ മതേതരമാണ്, ക്ഷേമത്തിനായുള്ള ഒരു മാനസിക പരിശീലനമായി അവതരിപ്പിക്കുന്നു. അവരുടെ വിശ്വാസങ്ങളോ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലമോ പരിഗണിക്കാതെ ആർക്കും ഇത് പരിശീലിക്കാനാകും.
• മിഥ്യാധാരണ 3: ഇതിന് ദിവസവും മണിക്കൂറുകളോളം പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. ദൈർഘ്യമേറിയ സെഷനുകൾ പ്രയോജനകരമാണെങ്കിലും, സ്ഥിരതയാണ് ദൈർഘ്യത്തേക്കാൾ പ്രധാനം. ദിവസവും അഞ്ച് മിനിറ്റ് മാത്രം ആരംഭിക്കുന്നത് കാലക്രമേണ കാര്യമായ, നല്ല മാറ്റങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കും.

ഔപചാരിക ശ്രദ്ധാപൂർവമായ പരിശീലനങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ അടിത്തറ കെട്ടിപ്പടുക്കുക

ഔപചാരിക പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനായുള്ള ജിമ്മിൽ പോകുന്നത് പോലെയാണ്. ഇത് ഒരു പ്രത്യേക സമയം കണ്ടെത്തുന്നത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അവിടെ ഇരുന്ന് (അല്ലെങ്കിൽ നടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കിടക്കുക) ബോധപൂർവ്വം അവബോധം വളർത്തുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശ്രദ്ധയുടെ 'പേശികൾ' നിർമ്മിക്കുന്നു, അത് പിന്നീട് നിങ്ങളുടെ ദിവസം മുഴുവൻ ഉപയോഗിക്കാം.

അടിസ്ഥാന ശ്വാസമെന്ന ആങ്കർ മെഡിറ്റേഷൻ

ഇത് മിക്ക ശ്രദ്ധാപൂർവമായ പരിശീലനങ്ങളുടെയും മൂലക്കല്ലാണ്. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം നിമിഷത്തിലെ ഒരു sempurna ആങ്കറാണ്, കാരണം അത് എപ്പോഴും നിങ്ങളോടൊപ്പമുണ്ട്.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

1. സുഖപ്രദമായ ഒരു ഭാവം കണ്ടെത്തുക. തറയിൽ കാൽമുട്ടുകൾ നിവർത്തി, ഒരു തലയണയിൽ, അല്ലെങ്കിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നിവർന്നു എന്നാൽ ദൃഢമല്ലാത്ത രീതിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക. കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മടിയിൽ വിശ്രമിക്കട്ടെ.
2. കണ്ണുകൾ സൌമ്യമായി അടയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാഴ്ചയെ കുറച്ച് അടി അകലെയുള്ള ഒരു മൃദുല കേന്ദ്രീകൃത സ്ഥലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
3. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിൻ്റെ ശാരീരിക സംവേദനം ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ പ്രവേശിക്കുന്ന വായു, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ കയറ്റവും ഇറക്കവും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വയറിൻ്റെ വികാസം എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. ഒരു സ്ഥലം തിരഞ്ഞെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ അവിടെ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
4. വെറുതെ ശ്വാസമെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ഒരു തരത്തിലും നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. അതിൻ്റെ സ്വാഭാവിക താളം നിരീക്ഷിക്കുക.
5. അലഞ്ഞു തിരിയുന്ന ചിന്തകളെ അംഗീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞു തിരിയും. ഇത് സാധാരണവും പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതുമാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് ചിന്തകളിലേക്കോ, ശബ്ദങ്ങളിലേക്കോ, സംവേദനങ്ങളിലേക്കോ വ്യതിചലിച്ചുവെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോൾ, സൌമ്യമായി, വിവേചനമില്ലാതെ, അത് എവിടേക്ക് പോയെന്ന് അംഗീകരിക്കുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ നയിക്കുക. ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധാപൂർവമായ പേശി ശക്തിപ്പെടുത്തുകയാണ്.
6. ചെറുതായി ആരംഭിക്കുക. ദിവസവും 3-5 മിനിറ്റ് മുതൽ ആരംഭിക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി തോന്നുമ്പോൾ ക്രമേണ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.

ശരീരം സ്കാൻ മെഡിറ്റേഷൻ

ഈ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി വീണ്ടും ബന്ധിപ്പിക്കാനും സംഭരിച്ച ശാരീരിക പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും മികച്ചതാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും മേശപ്പുറത്ത് ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നവർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദത്തിൻ്റെ ശാരീരിക ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് സഹായകമാണ്.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

1. സുഖപ്രദമായ രീതിയിൽ കിടക്കുക നിങ്ങളുടെ പുറത്ത്, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ, കൈപ്പത്തികൾ മുകളിലേക്ക്, കാലുകൾ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിക്കാതെ.
2. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക സമാധാനിപ്പിക്കാൻ.
3. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് നയിക്കുക. എന്തെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക - മരവിപ്പ്, ചൂട്, സമ്മർദ്ദം, അല്ലെങ്കിൽ മരവിപ്പ് പോലും - അവയെ വിവേചനം കൂടാതെ. ഈ സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് ശ്വാസമെടുക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ ശരീരത്തിലൂടെ സാവധാനം നീക്കുക ഭാഗം ഭാഗമായി: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ നിന്ന് കണങ്കാലുകളിലേക്ക്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്കും തുടകൾക്കും മുകളിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളിലേക്കും പെൽവിസിലേക്കും. ഓരോ ഭാഗത്തും സമയം ചിലവഴിക്കുക, അവിടെ എന്താണ് ഉള്ളതെന്ന് വെറുതെ ശ്രദ്ധിക്കുക.
5. നിങ്ങളുടെ ഉടൽ, താഴത്തെയും മുകളിലെയും പുറം, വയറ്, നെഞ്ച് എന്നിവയിലൂടെ സ്കാൻ തുടരുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്കും വിരലുകളിലേക്കും, നിങ്ങളുടെ തോളുകളിലേക്ക് കൈകളിലൂടെയും നീങ്ങുക. അവസാനം, നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത്, മുഖം, തലയുടെ മുകൾഭാഗം എന്നിവ സ്കാൻ ചെയ്യുക.
6. മുഴുവൻ ശരീരവും ശ്വാസമെടുക്കുന്ന ഒരു ബോധത്തോടെ അവസാനിപ്പിക്കുക. ഈ മുഴുവൻ പരിശീലനത്തിനും 20-40 മിനിറ്റ് എടുക്കും, എന്നാൽ പ്രധാന ശരീരഭാഗങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന 10 മിനിറ്റ് പതിപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

സ്നേഹിക്കാനുളള (മെറ്റ) ധ്യാനം

ഈ പരിശീലനം നിങ്ങൾക്കും മറ്റുള്ളവർക്കും സ്നേഹം, ദയ, അനുകമ്പ എന്നിവ വളർത്തുന്നു. ഇത് സ്വയം വിമർശനത്തിന് ഒരു ശക്തമായ പ്രതിവിധിയാണ്, കൂടാതെ നമ്മുടെ പലപ്പോഴും ഒറ്റപ്പെട്ട ആധുനിക ലോകത്തിൽ ബന്ധത്തിൻ്റെ ഒരു ബോധം വളർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

1. നിങ്ങളുടെ സുഖപ്രദമായ ഭാവം കണ്ടെത്തുക, കുറച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസമെടുക്കുക.
2. സ്വയം ആരംഭിക്കുക. ഒരു സൗമ്യമായ, ഊഷ്മളമായ ഒരു തോന്നൽ മനസ്സിൽ കൊണ്ടുവരിക. മനസ്സിൽ പതുക്കെ ഈ വാക്കുകൾ ആവർത്തിക്കുക: “ഞാൻ സന്തോഷവാനായിരിക്കട്ടെ. ഞാൻ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കട്ടെ. ഞാൻ സുരക്ഷിതനായിരിക്കട്ടെ. ഞാൻ അനായാസമായി ജീവിക്കട്ടെ.”
3. പ്രിയപ്പെട്ട ഒരാളിലേക്ക് വികസിപ്പിക്കുക. ഒരു നല്ല സുഹൃത്തിനെ, കുടുംബാംഗത്തെ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വലിയ ബഹുമാനമുള്ള ഒരാളെ സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഈ വാക്കുകൾ അവരിലേക്ക് നയിക്കുക: “നിങ്ങൾ സന്തോഷവാനായിരിക്കട്ടെ. നിങ്ങൾ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കട്ടെ. നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതനായിരിക്കട്ടെ. നിങ്ങൾ അനായാസമായി ജീവിക്കട്ടെ.”
4. ഒരു നിഷ്പക്ഷ വ്യക്തിയിലേക്ക് വികസിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ പതിവായി കാണുന്നതും എന്നാൽ ശക്തമായ വികാരങ്ങളില്ലാത്തതുമായ ഒരാളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക, ഒരു കഫേയിലെ ജീവനക്കാരൻ, ഒരു ബസ് ഡ്രൈവർ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സഹപ്രവർത്തകൻ. അവരിലേക്ക് അതേ നല്ല ആശംസകൾ അയയ്ക്കുക.
5. (ഓപ്ഷണൽ) ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരാളിലേക്ക് വികസിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് തയ്യാറെന്ന് തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ബന്ധമുള്ള ഒരാളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാം. ഇത് ഒരു പുരോഗമിച്ച ഘട്ടമാണ്; അവരുടെ പ്രവൃത്തികൾ അംഗീകരിക്കുക എന്നതല്ല ലക്ഷ്യം, മറിച്ച് അവരുടെ മനുഷ്യത്വത്തോട് ഒരു അടിസ്ഥാന അനുകമ്പ വളർത്തുക എന്നതാണ്.
6. അവസാനം, എല്ലാ ജീവജാലങ്ങളിലേക്കും വികസിപ്പിക്കുക. ഈ ആഗ്രഹങ്ങൾ എല്ലാ ദിശകളിലേക്കും, എല്ലാ ആളുകളിലേക്കും ജീവികളിലേക്കും, ഒരു വ്യത്യാസവുമില്ലാതെ പടർത്തുക: “എല്ലാ ജീവജാലങ്ങളും സന്തോഷിക്കട്ടെ. എല്ലാ ജീവജാലങ്ങളും ആരോഗ്യവാനായിരിക്കട്ടെ. എല്ലാ ജീവജാലങ്ങളും സുരക്ഷിതരായിരിക്കട്ടെ. എല്ലാ ജീവജാലങ്ങളും അനായാസമായി ജീവിക്കട്ടെ.”

അനൗപചാരിക ശ്രദ്ധ: നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിൽ അവബോധം നെയ്യുക

ശ്രദ്ധയുടെ യഥാർത്ഥ ശക്തി ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൻ്റെ ചട്ടക്കൂടിൽ അതിൻ്റെ സംയോജനത്തിലാണ്. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ആയിരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ധ്യാന തലയണ ആവശ്യമില്ല. അനൗപചാരിക പരിശീലനം എന്നത് സാധാരണ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിമിഷത്തിലെ അവബോധം കൊണ്ടുവരുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്.

ശ്രദ്ധാപൂർവമായ പ്രഭാതങ്ങൾ: ടോൺ സജ്ജമാക്കുക

ഉണർന്നയുടൻ നിങ്ങളുടെ ഫോൺ എടുക്കുന്നതിന് പകരം, ഇവയിലേതെങ്കിലും ഒന്ന് ശ്രമിക്കുക:

• ശ്രദ്ധാപൂർവമായ ഉണരൽ: നിങ്ങൾ കട്ടിലിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, മൂന്ന് ബോധപൂർവമായ ശ്വാസമെടുക്കുക. പുതപ്പുകളുടെ സംവേദനവും മുറിയിലെ വെളിച്ചത്തിൻ്റെ ഗുണമേന്മയും ശ്രദ്ധിക്കുക.
• ശ്രദ്ധാപൂർവമായ കാപ്പിയോ ചായോ: നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത പാനീയം തയ്യാറാക്കുമ്പോഴും കുടിക്കുമ്പോഴും, പൂർണ്ണ ശ്രദ്ധ നൽകുക. സുഗന്ധം, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ കപ്പിൻ്റെ ചൂട്, രുചി എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഒന്നിലധികം ജോലികൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള പ്രേരണയെ ചെറുക്കുക.
• ശ്രദ്ധാപൂർവമായ കുളി: നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തിൽ ഊഷ്മളമായ വെള്ളത്തിൻ്റെ സംവേദനം അനുഭവിക്കുക. സോപ്പിൻ്റെ ഗന്ധം ശ്രദ്ധിക്കുക. വെള്ളത്തിൻ്റെ ശബ്ദം കേൾക്കുക. ഒരു സാധാരണ പ്രവർത്തി ഒരു സംവേദനാത്മക അനുഭവമാക്കി മാറ്റുക.

ജോലിസ്ഥലത്തെ ശ്രദ്ധ: ശ്രദ്ധയും സമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കൽ

ജോലിസ്ഥലം, അത് ശാരീരികമോ അല്ലെങ്കിൽ വെർച്വലോ ആകട്ടെ, പലപ്പോഴും സമ്മർദ്ദത്തിൻ്റെ ഒരു പ്രധാന ഉറവിടമാണ്. തൊഴിൽപരമായ വെല്ലുവിളികൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ശ്രദ്ധ ഒരു ശക്തമായ ഉപകരണമാണ്.

• ശ്രദ്ധാപൂർവമായ യാത്രാവേള: നിങ്ങൾ നടക്കുകയാണോ, ഡ്രൈവ് ചെയ്യുകയാണോ, അല്ലെങ്കിൽ പൊതുഗതാഗതം ഉപയോഗിക്കുകയാണോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ, ഈ സമയം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ പട്ടിക മനസ്സിൽ ആവർത്തിക്കുന്നതിന് പകരം, നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, വഴിയിലെ തറയിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ അനുഭവിക്കുക. നിങ്ങൾ ട്രെയിനിലാണെങ്കിൽ, ആളുകളെയും പുറത്തെ കാഴ്ചകളെയും വിവേചനം കൂടാതെ നിരീക്ഷിക്കുക.
• ഒറ്റ ജോലിയുടെ ശക്തി: നമ്മുടെ തലച്ചോറുകൾ ഒന്നിലധികം ജോലികൾ ചെയ്യുന്നതിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതല്ല. ഇത് കാര്യക്ഷമത കുറയ്ക്കുകയും സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ജോലി തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് അതിന് നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണ ശ്രദ്ധ നൽകുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് ഇമെയിലുകൾ പരിശോധിക്കാനോ ജോലി മാറ്റാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾ കാണുമ്പോൾ, അത് സൌമ്യമായി തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
• S.T.O.P. ടെക്നിക്: നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു സർക്യൂട്ട് ബ്രേക്കറായി ഈ ലളിതമായ ചുരുക്കെഴുത്ത് ഉപയോഗിക്കുക.
  S - നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ജോലി നിർത്തുക.
  T - ഒരു ബോധപൂർവമായ ശ്വാസമെടുക്കുക.
  O - നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, ശരീര സംവേദനങ്ങൾ എന്നിവ നിരീക്ഷിക്കുക.
  P - കൂടുതൽ അവബോധത്തോടെയും ഉദ്ദേശ്യത്തോടെയും മുന്നോട്ട് പോകുക.
• ശ്രദ്ധാപൂർവമായ ശ്രവണം: മീറ്റിംഗുകളിലോ സംഭാഷണങ്ങളിലോ, സംസാരിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ഊഴത്തിനായി കാത്തിരിക്കുന്നതിന് പകരം, യഥാർത്ഥത്തിൽ മനസ്സിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കേൾവിക്കാരന് നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണ ശ്രദ്ധ നൽകുക. ഇത് ആശയവിനിമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, മെച്ചപ്പെട്ട ബന്ധങ്ങൾ വളർത്തുന്നു, കൂടാതെ വൈവിധ്യമാർന്ന, ആഗോള ടീമുകളിൽ ഫലപ്രദമായ സഹകരണത്തിന് നിർണായകവുമാണ്.

ശ്രദ്ധാപൂർവമായ ഭക്ഷണം: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണവുമായി വീണ്ടും ബന്ധിപ്പിക്കുക

നിരവധി സംസ്കാരങ്ങളിൽ, ഭക്ഷണസമയം ബന്ധത്തിനും സന്നിധ്യത്തിനുമുള്ള സമയമാണ്, എന്നാൽ ആധുനിക ജീവിതം പലപ്പോഴും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തിരക്കിട്ടതും ശ്രദ്ധയില്ലാത്തതുമായ ഒരു പ്രവർത്തനമാക്കി മാറ്റുന്നു. ശ്രദ്ധാപൂർവമായ ഭക്ഷണം ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ വിശപ്പും നിറഞ്ഞ സൂചനകളും തിരിച്ചറിയാനും, ഭക്ഷണത്തിലുള്ള നിങ്ങളുടെ ആസ്വാദ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

• നിങ്ങളുടെ ഇന്ദ്രിയങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക: ഒരു കടി എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം നോക്കുക. നിറങ്ങൾ, ആകൃതികൾ, ഘടനകൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. അതിൻ്റെ സുഗന്ധം അനുഭവിക്കുക.
• പതുക്കെ ചവയ്ക്കുക: ഓരോ കടി എടുക്കുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ സ്പൂൺ താഴെ വെക്കുക. നിങ്ങളുടെ വായിലെ രുചിയും ഘടനയും ശ്രദ്ധിക്കുക.
• ശല്യങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക: നിങ്ങളുടെ ഡെസ്കിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകുക, ടെലിവിഷൻ ഓഫ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ഫോൺ മാറ്റി വെക്കുക. ദിവസത്തിൽ ഒരു നേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ പോലും, ഇത് വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തും.

ശ്രദ്ധാപൂർവമായ സായാഹ്നങ്ങളും ഡിജിറ്റൽ ഡിടോക്സും

നിങ്ങളുടെ ദിവസം എങ്ങനെ അവസാനിപ്പിക്കുന്നു എന്നത് നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ആരംഭിക്കുന്നു എന്നത് പോലെ പ്രധാനമാണ്. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വിശ്രമിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണമേന്മ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.

• ശ്രദ്ധാപൂർവമായ മാറ്റം: നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തി ദിവസത്തിൻ്റെ അവസാനം അടയാളപ്പെടുത്താൻ ഒരു ചടങ്ങ് സൃഷ്ടിക്കുക. വസ്ത്രം മാറുന്നത്, ഒരു ചെറിയ നടത്തം പോകുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ ലാപ്ടോപ്പ് അടച്ച് മൂന്ന് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസമെടുക്കുന്നത് എന്നിവയാകാം അത്. ഇത് ജോലിക്കും സ്വകാര്യ ജീവിതത്തിനും ഇടയിൽ മാനസികമായ വേർതിരിവ് സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് പല റിമോട്ട് വർക്കർമാരും നേരിടുന്ന ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്.
• ഡിജിറ്റൽ സൂര്യാസ്തമയം: ഉറങ്ങുന്നതിന് 60-90 മിനിറ്റ് മുമ്പ്, എല്ലാ സ്ക്രീനുകളും മാറ്റി വെക്കാൻ ഒരു സമയം നിശ്ചയിക്കുക. ഫോണുകളിൽ നിന്നും കമ്പ്യൂട്ടറുകളിൽ നിന്നുമുള്ള നീല വെളിച്ചം മെലാടോണിൻ്റെ ഉത്പാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ഈ സമയം ഒരു പുസ്തകം വായിക്കാനോ, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കാനോ, വ്യായാമം ചെയ്യാനോ, അല്ലെങ്കിൽ കുടുംബാംഗങ്ങളുമായി സംസാരിക്കാനോ ഉപയോഗിക്കുക.

പാതയിലെ സാധാരണ വെല്ലുവിളികളെ അതിജീവിക്കുക

ശ്രദ്ധയുടെ ഒരു യാത്ര ആരംഭിക്കുന്നത് എപ്പോഴും സുഗമമായിരിക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങൾ വളർത്തുന്ന വിവേചനരഹിതമായ ദയയോടെ ഈ വെല്ലുവിളികളെ സമീപിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.

വെല്ലുവിളി: "എനിക്ക് സമയം കണ്ടെത്താൻ കഴിയില്ല."

പരിഹാരം: വിരസമായി ചെറുതായി ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മിനിറ്റ് കണ്ടെത്താൻ കഴിയുമോ? നിങ്ങളുടെ കമ്പ്യൂട്ടർ ഓൺ ആകാൻ കാത്തിരിക്കുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളം തിളയ്ക്കാൻ കാത്തിരിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധാപൂർവമായ ശ്വാസമെടുക്കൽ പരിശീലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദിവസം മുഴുവൻ 'മാറ്റ സമയങ്ങൾ' ഉപയോഗിക്കുക. ലക്ഷ്യം ഒരു നിശ്ചിത ദൈർഘ്യം ഉടൻ നേടുക എന്നതല്ല, സ്ഥിരമായ ഒരു ശീലം വളർത്തുക എന്നതാണ്.

വെല്ലുവിളി: "എൻ്റെ മനസ്സ് വളരെ തിരക്കാണ്, എനിക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയില്ല."

പരിഹാരം: മനുഷ്യരാശിക്ക് സ്വാഗതം! തിരക്കുള്ള മനസ്സ് പരാജയത്തിൻ്റെ അടയാളമല്ല; അത് നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കുന്ന തലച്ചോറാണെന്നതിൻ്റെ അടയാളമാണ്. ചിന്തകളെ നിർത്തുക എന്നതല്ല പരിശീലനം, അവ ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞു തിരിഞ്ഞുവെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും അതിനെ സൌമ്യമായി തിരികെ നയിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വിജയകരമായി ശ്രദ്ധ പരിശീലിക്കുകയാണ്. ഒരു നായ്ക്കുട്ടിയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതായി ചിന്തിക്കുക - ഇതിന് ക്ഷമ, ആവർത്തനം, ദയ എന്നിവ ആവശ്യമാണ്.

വെല്ലുവിളി: "എനിക്ക് വിരസത തോന്നുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കം വരുന്നു."

പരിഹാരം: വിരസത എന്നത് നിരീക്ഷിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു സംവേദനമാണ്. ആകാംക്ഷയോടെ അത് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി ഉറക്കം തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ജാഗ്രതയോടെയിരിക്കുന്ന ദിവസത്തിലെ മറ്റൊരു സമയത്ത് പരിശീലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭാവം നിവർന്നു നിൽക്കുന്നതും ഊർജ്ജസ്വലമായതും, തൂങ്ങിയാടാത്തതും ആയിരിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നടക്കുന്ന ധ്യാനം പോലുള്ള കൂടുതൽ സജീവമായ പരിശീലനം പരീക്ഷിക്കാനും കഴിയും.

വെല്ലുവിളി: "എനിക്ക് യാതൊരു ഫലങ്ങളും കാണാൻ കഴിയുന്നില്ല."

പരിഹാരം: പ്രതീക്ഷകൾ ഉപേക്ഷിക്കുക. ശ്രദ്ധ എന്നത് ഒരു ദ്രുതപരിഹാരമല്ല, ദീർഘകാലത്തെ ഒരു കഴിവാണ്. പ്രയോജനങ്ങൾ പലപ്പോഴും സൂക്ഷ്മമായി വരുന്നു. ഒരു ദിവസം ട്രാഫിക്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അത്രയധികം ദേഷ്യം തോന്നിയില്ല, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സഹപ്രവർത്തകനെ കൂടുതൽ ക്ഷമയോടെ കേൾക്കാൻ കഴിഞ്ഞു എന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചേക്കാം. പ്രക്രിയയിൽ വിശ്വാസമർപ്പിക്കുക, ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക ഫലത്തിനായി പരിശ്രമിക്കുന്നതിന് പകരം സ്ഥിരതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിലെ ശ്രദ്ധ: ഒരു സാർവത്രിക മനുഷ്യ ടൂൾ

ആധുനിക ശ്രദ്ധയുടെ പ്രസ്ഥാനം കിഴക്കൻ പാരമ്പര്യങ്ങളാൽ വളരെയധികം സ്വാധീനിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, കേന്ദ്രീകൃതമായ, നിമിഷത്തിലെ അവബോധത്തിൻ്റെ പ്രധാന ആശയം സാർവത്രിക മനുഷ്യ ശേഷിയാണ്, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിവിധ രൂപങ്ങളിൽ ഇത് ആഘോഷിക്കപ്പെടുന്നു. ഗ്രീക്ക് സ്റ്റോയിസിസത്തിലെ പ്രൊസോചെ (ശ്രദ്ധ) എന്ന ആശയത്തിൽ നിന്ന് വിവിധ ആദിവാസി സംസ്കാരങ്ങളിലെ ചിന്തനപരമായ പരിശീലനങ്ങൾ വരെ, നിലനിൽക്കുന്നതിൻ്റെ ജ്ഞാനം നമ്മുടെ പങ്കിട്ട മനുഷ്യ പാരമ്പര്യത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന ഒരു നൂലാണ്.

ഇവിടെ വിവരിച്ച ടെക്നിക്കുകളുടെ സൗന്ദര്യം അവയുടെ അനുയോജ്യമാണ്. സിലിക്കൺ വാലിയിലെ ഒരു സോഫ്റ്റ്‌വെയർ ഡെവലപ്പർക്ക് ഉയർന്ന നിലയിലുള്ള കോഡ് റിവ്യൂവിന് മുമ്പ് S.T.O.P. ടെക്നിക് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ലാഗോസിലെ ഒരു അദ്ധ്യാപകന് തിരക്കേറിയ ക്ലാസ് മുറിയിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രദ്ധാപൂർവമായ ശ്വാസമെടുക്കൽ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ബ്യൂണസ് അയേഴ്സിലെ ഒരു കലാകാരന് പ്രചോദനം കണ്ടെത്താൻ ശ്രദ്ധാപൂർവമായ നടത്തം ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. തത്വങ്ങൾ സാർവത്രികമാണ്; പ്രയോഗം വ്യക്തിഗതമാണ്.

ഉപസംഹാരം: കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാപൂർവമായ ജീവിതത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ യാത്ര

ശ്രദ്ധ എന്നത് നിങ്ങളുടെ തിരക്കേറിയ ചെയ്യാനുള്ള പട്ടികയിൽ ചേർക്കേണ്ട മറ്റൊരു കാര്യമല്ല. അത് നിങ്ങളുടെ പട്ടികയെയും നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ജീവിതത്തെയും സമീപിക്കാനുള്ള ഒരു പുതിയ മാർഗ്ഗം - കൂടുതൽ അവബോധത്തോടെ, ഉദ്ദേശ്യത്തോടെ, അനുകമ്പയോടെ. ഇതൊരു യാത്രയാണ്, ഒരു ലക്ഷ്യമല്ല, ഇത് ആരംഭിക്കുന്നത് ഒരൊറ്റ, ബോധപൂർവമായ ശ്വാസമോടെയാണ്.

ഈ ഔപചാരികവും അനൗപചാരികവുമായ പരിശീലനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ സമന്വയിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരം കൂട്ടുകയല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് തന്നെ ഒരു സമ്മാനം നൽകുകയാണ്. ഇത് സന്നിധ്യത്തിൻ്റെ സമ്മാനമാണ്, വ്യക്തതയുടെ സമ്മാനമാണ്, കൂടാതെ നമ്മുടെ സങ്കീർണ്ണവും, ആവശ്യപ്പെടുന്നതും, മനോഹരവുമായ ലോകത്തിൻ്റെ മധ്യത്തിൽ ശാന്തതയുടെയും ക്ഷേമത്തിൻ്റെയും ബോധം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുള്ള സമ്മാനമാണ്. ഇന്ന് ആരംഭിക്കുക. ചെറുതായി ആരംഭിക്കുക. ഒപ്പം വഴിയിൽ നിങ്ങളോട് തന്നെ ദയ കാണിക്കുക. കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാപൂർവമായ ജീവിതത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ യാത്ര ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുന്നു.